Ce légume est surprenant, coloré et améliore les performances
Légume racine que l’on apprécie presqu’à l’année, la betterave apporte saveur et couleur à nos menus. Sa couleur rubis est due à la présence de pigments appelés les bétalaïnes. Il existe aussi des betteraves de couleurs différentes comme les betteraves jaunes et les betteraves Chioggia qui présentent des striures roses et blanches. Les betteraves du Québec sont disponibles dès le début du mois de juillet jusqu’à la fin du mois de mai.
La betterave nécessite beaucoup d’ensoleillement durant la période de croissance. À l’automne, les journées chaudes et les nuits fraîches favorisent la concentration en sucres ce qui confère une belle douceur à ce légume racine.
Sa valeur nutritive
La betterave est composée d’une racine et de feuilles. La racine est riche en antioxydants et en composés phénoliques. Elle contient également des fibres (7 % VQ), du folate et du magnésium. Le folate contribue à la prévention de l’anémie, à la santé du coeur et à la réduction des risques de certaines anomalies congénitales. Le magnésium est également bénéfique à la santé cardiaque et favorise la santé des muscles, des nerfs et des os.
Quant aux feuilles de betterave, elles sont riches en vitamine K (plus de 100 % des besoins), impliquée dans la cicatrisation des plaies et la santé osseuse. Les feuilles de betterave contiennent aussi des fibres (9 % VQ) et du bêta-carotène, un caroténoïde qui peut être converti par l’organisme en vitamine A, laquelle est essentielle à la santé des yeux et de la peau. Enfin, elles fournissent également du calcium (8 % VQ) et du fer non hémique (8 % VQ).
La betterave et les performances sportives
La betterave est riche en nitrates, des précurseurs de l’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique est une molécule impliquée dans plusieurs processus physiologiques, comme la contraction des muscles squelettiques et la réparation musculaire. L’amélioration de la production de l’oxyde nitrique suscite donc un intérêt pour l’optimisation des performances sportives.
Par exemple, des études observent que l’augmentation de la production d’oxyde nitrique favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, améliorant ainsi le flux sanguin des muscles squelettiques et la perfusion d’oxygène. Comme l’oxyde nitrique peut être synthétisé à partir du nitrate, il est suggéré qu’augmenter la disponibilité de ce dernier pourrait améliorer celle de l’oxyde nitrique. Des études ont tenté d’augmenter la synthèse et la biodisponibilité de l’oxyde nitrique en augmentant les apports alimentaires en nitrates, abondants dans la betterave. Les résultats d’une méta-analyse parue en 2021 ont montré que la consommation de betteraves (principalement sous la forme de jus de betteraves) a des effets bénéfiques sur la performance, notamment chez les individus moins entraînés (d’Unienville, 2021).
En cuisine
La betterave peut être cuisinée de la racine aux feuilles. Réduisez le gaspillage alimentaire en utilisant les feuilles. Elles se préparent de la même façon que les épinards et ont un goût similaire.
Faire mariner les betteraves est aussi une bonne façon de réduire le gaspillage alimentaire en augmentant leur durée de conservation. Cela permet aussi d’avoir des betteraves à disposition lorsqu’elles ne sont plus en saison. À vos conserves!
Ajoutez de la betterave à votre houmous pour lui donner une belle teinte rosée et bonifier sa teneur en vitamines et en antioxydants.
L’association de la betterave et du fromage de chèvre est une combinaison gagnante. L’onctuosité du fromage vient adoucir la saveur terreuse de la betterave.
Les betteraves sont souvent cuites à l’eau bouillante, mais elles peuvent aussi être rôties au four! Ce mode de cuisson permet de concentrer davantage les saveurs de cette racine écarlate.
Références:
d’Unienville, N. M. A., Blake, H. T., Coates, A. M., Hill, A. M., Nelson, M. J., & Buckley, J. D. (2021). Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 76. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00472-y
